Normaalisti Gnistanin miesten edustusjoukkueen fysioterapeutti Niklas Virta pitää huolen siitä, että pelaajat palaavat loukkaantumisista mahdollisimman pikaisesti takaisin tositoimiin kentälle. Nyt mies on myös uhrannut aikaansa meille jokaiselle ja toteuttanut liikkuvuus- ja lihaskuntoohjelman, joka on toteutettavissa näppärästi kotosalla. Hyvää ja nautinnollista treeniä kaikille!
Ohjelma on hyvä toteuttaa kahdesti viikossa. Muista myös käydä kävelemässä tai lenkillä muutamia kertoja viikossa. Yhteensä olisi hyvä saada vähintään 2h 30min rauhallista kävelyä tai sitten 1h 15min intensiivisempää kävelyä tai juoksua viikkoon. Ulkona käydessä muista turvavälit ja ohjeistukset. Pidetään itsemme kunnossa näin poikkeusaikanakin!
Terveisin Niklas
Toistot:
Jalat:
Staattinen kyykky seinää vasten 3 x 30 sek
Lantion nosto 3 x 12-15 toistoa
Seisomaannousu 3 x 15 toistoa
Päkiänousut kahdella jalalla 3 x 20
Core/Tasapaino:
Jalkojen vienti lattiaan vuorotellen 3 x 8 / jalka
Lonkan ulkokierto kyljelteen 3 x 10 / puoli
Lannerangan nosto lattiasta 3 x 12
Yhden jalan tasapaino 3 x 30 sek/puoli
Liikkuvuus:
Rintarangan kierto (koukussa oleva polvi maassa) 3 x 10/ puoli, pidä venytys 3 sek
Kylkitaivutus 3 x 10 / puoli, pidä venytys 3 sek
Selän pyöristys 3 x 12 toistoa, pidä venytys 3 sek
Leveän selän venytys 3 x 12 toistoa, pidä venytys 3 sek
Ylävartalo:
Lapaluun lähennys vastuskuminauhalla 3 x 15 toistoa
Dipit tuolilla 3 x 8 – 10 toistoa
Punnerrukset polvet maassa 3 x 10 toistoa
Soutu istuen vastuskuminauhalla 3 x 12 -15 toistoa
